Halaman
Bab 3 Permainan dan Olahraga (Atletik)
53
Permainan dan Olahraga
(Atletik)
3
Bab
Gambar 3.1
Pertandingan atletik lompat jauh.
Sumber:
www.kjtm.sm.kita.net.my,
2009
54
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Setelah mempelajari materi pada bab ini, siswa diharapkan dapat:
1. melakukan lari jarak jauh dengan teknik yang benar, dan
2. melakukan lomba lari jarak jauh dengan peraturan yang dimodifikasi.
Tujuan Pembelajaran
Lari jarak jauh pada umumnya menempuh jarak 5.000 m dan 10.000 m.
Agar dapat melakukan lari jarak jauh dengan baik dan benar maka ada beberapa
teknik dasar yang harus dikuasai.
1. Teknik Dasar Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Teknik memasuki garis finis
dengan berlari melewati garis finis
serta tidak mengubah posisi badan
atau gerak lari. Berikut ini contoh
latihannya.
a. Latihan I
Start dan finis
1) Posisi badan start berdiri. Ketika
aba-aba ya, langkahkan kaki
belakang ke depan, dan berlari
hingga finis.
Kalian tentu sudah sering mendengar kata atletik,
bukan? Atletik berasal dari bahasa Yunani Kuno
athlos
yang berarti berlomba atau bertanding. Olahraga ini
tumbuh dan berkembang bersamaan dengan kegiatan
manusia dalam kehidupan sehari-hari, seperti berlari,
meloncat, dan melempar. Menurut Tim Ensiklopedi
(2005 : 142), atletik sering disebut sebagai induk dari
semua cabang olahraga karena gerakan tubuh pada
olahraga atletik yang meliputi gerak lari, lompat, dan
lempar merupakan dasar gerakan bagi semua cabang
olahraga.
Pada bab ini kalian akan mempelajari teknik-teknik dasar dan pengembangan
dari permainan dan olahraga atletik yang meliputi variasi gerak lari, gerak lompat,
dan gerak lempar yang masing-masing akan disajikan per subbab. Materi pada
kelas IX merupakan lanjutan dari kelas VII dan VIII. Setelah mempelajari materi
ini diharapkan kalian mampu mempraktikkan teknik-teknik dasar atletik dengan
benar.
A.
Lari Jarak Jauh
atletik, lari jarak
jauh, lompat gaya
melenting, lompat
tinggi gaya
straddle
,
tolak peluru gaya
menyamping, lempar
cakram awalan
memutar, lempar
lembing dengan
langkah silang
Kata Kunci
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.2
Posisi start berdiri.
Bab 3 Permainan dan Olahraga (Atletik)
55
2) Pencapaian finis
dengan cara membusungkan
dada hingga menyentuh pita finis.
3) Latihan dapat dilakukan secara berkelompok,
yang sudah melakukan latihan kembali ke
barisan belakang.
b. Latihan II
Start dan finis
1) Variasi tempat latihan dapat dilakukan pada
lapangan berbentuk persegi panjang.
2) Posisi badan start berdiri, pencapaian finis
dilakukan dengan cara berlari hingga kaki
mencapai garis finis.
3) Latihan dapat dilakukan secara berkelompok,
yang sudah melakukan kembali ke barisan
belakang.
c. Latihan III
Teknik dasar lari
1) Berlari sepanjang garis lurus dengan melewati
tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah kaki.
2) Bisa dilakukan dengan cara mengitari lapangan olahraga.
3) Dilakukan 2 - 3 menit.
d. Latihan IV
Teknik dasar lari
1) Berlari
secara kelompok 4 - 7 orang
dalam satu formasi berbanjar.
2) Pelari paling depan memberi aba-aba
ya dan pelari paling belakang berlari
ke depan melewati samping barisan,
dan seterusnya.
3) Dilakukan 2 - 3 menit.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.3
Latihan dasar finis.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.4
Latihan dasar start
dan finis.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.5
Latihan dasar lari.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.6
Latihan dasar lari.
56
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Setelah mempelajari materi pada bab ini, siswa diharapkan dapat:
1. melakukan lompat jauh gaya melenting dengan teknik yang benar, dan
2. melakukan lomba lompat jauh gaya melenting dengan peraturan yang
dimodifikasi.
Tujuan Pembelajaran
Yang perlu diperhatikan dalam teknik dasar lari jarak jauh adalah gerakan
lari dilakukan tidak secara maksimal. Ayunkan kedua lengan secara santai dan
pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.
2. Lomba
Teknik Dasar
Lari Jarak Jauh dengan
Peraturan yang Dimodifikasi
Berikut ini tujuan dari lomba teknik dasar lari jarak jauh dengan peraturan
yang telah dimodifikasi.
a. Menerapkan teknik-teknik dasar yang telah dipelajari.
b. Mengukur kemampuan siswa.
c. Menumbuhkan kerja sama yang baik
antarsiswa.
Berikut ini salah satu contoh latihan
untuk lomba lari jarak jauh dengan per-
aturan yang telah dimodifikasi.
a. Lintasan lari berbentuk bujur sangkar,
dua pelari memulai start dari sudut
yang berbeda.
b. Pasangan pelari dinyatakan menang
bila mencapai finis dalam waktu yang
bersamaan.
Catatan:
Selain model latihan dan lomba di atas, siswa dapat melakukan modifikasi
dengan model lain sesuai temuan/pengembangan siswa.
Lompat jauh merupakan salah satu cabang atletik yang sering dilombakan.
Ada tiga macam gaya dalam lompat jauh, yaitu:
1. gaya menggantung/melenting,
2. gaya jongkok, dan
3. gaya berjalan di udara.
Beberapa gaya tersebut pada dasarnya hampir sama, perbedaannya hanya
terletak pada sikap tubuh ketika melayang. Pada bab ini akan dibahas tentang
lompat jauh gaya melenting. Agar dapat melakukan lompat jauh gaya melenting
dengan baik dan benar maka ada beberapa teknik dasar yang harus dikuasai.
B.
Lompat Jauh Gaya Melenting
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.7
Contoh lomba lari jarak jauh
dengan peraturan yang dimodifikasi.
Bab 3 Permainan dan Olahraga (Atletik)
57
1. Teknik Dasar Lompat Jauh Gaya Melenting
Teknik dasar lompat jauh meliputi teknik dasar gerak awalan, tolakan/tumpuan,
sikap badan di udara, dan sikap mendarat.
Berikut ini contoh latihannya.
a. Latihan I (Awalan)
1) Letakkan sebaris gelang (5 atau 6) di atas
rumput/lapangan.
2) Masing-masing dari anggota tim melompat
dari satu gelang ke gelang lainnya.
3) Gunakan ayunan tangan ke depan dan atas
untuk membantu setiap lompatan.
4) Cobalah memulai serangkaian lompatan
dimulai dari kaki kanan kemudian kaki kiri,
untuk menentukan kaki terkuat sebagai
kaki tumpu pada papan tolak.
b. Latihan II (Tolakan/Tumpuan)
1) Menolak melalui atas rintangan menggunakan satu kaki kemudian mendarat
menggunakan dua kaki.
2) Setelah melakukan gerakan, segera berpindah tempat (posisi).
c. Latihan III (Sikap Badan di Udara)
1) Menolak melalui atas bangku senam dan melenting saat di udara dengan perut
atau dada menyentuh benda yang tergantung di depan atas.
2) Mendarat menggunakan kedua kaki.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.10
Latihan dasar
sikap badan di udara.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.8
Latihan dasar awalan.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.9
Latihan dasar tolakan/
tumpuan.
58
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
d. Latihan IV (Mendarat)
1) Gunakan awalan tiga langkah
dari papan pemantul.
2) Lakukan loncatan dari papan
pemantul ke kotak yang rendah
dan melakukan
take off
dengan
kaki terkuat untuk mendarat di
atas matras atau pasir.
Yang perlu diperhatikan ketika
melakukan gerakan mendarat adalah
harus dilakukan dengan kedua kaki bersama-sama dan usahakan sejauh mungkin
serta mengeper untuk mencegah cedera.
e. Latihan V
Gerak rangkaian (koordinasi) lompat jauh gaya melenting. Gerakan ini didahului
dengan awalan, tolakan, posisi badan di udara, dan diakhiri dengan pendaratan.
2. Lomba Teknik Dasar Lompat Jauh Gaya Melenting
dengan Peraturan yang Dimodifikasi
Berikut ini tujuan dari lomba teknik dasar lompat jauh gaya melenting dengan
peraturan yang dimodifikasi.
a. Menerapkan teknik-teknik dasar yang telah dipelajari.
b. Mengukur kemampuan siswa.
c. Menumbuhkan kerja sama yang baik antar-
siswa.
Berikut ini contoh latihan untuk lomba lompat
jauh gaya melenting dengan peraturan yang telah
dimodifikasi.
a. Latihan I
Model lomba lompat jauh beregu 3 - 4 orang.
1) Gantungkan beberapa bola dengan ketinggian
bervariasi.
2) Peserta menggunakan
run-up
tiga langkah dari
papan pemantul.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.13
Latihan lomba
lompat jauh gaya melenting.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.11
Latihan dasar mendarat.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.12
Gerak rangkaian (koordinasi) lompat jauh gaya melenting.
Bab 3 Permainan dan Olahraga (Atletik)
59
Setelah mempelajari materi pada bab ini, siswa diharapkan dapat:
1. melakukan lompat tinggi gaya
straddle
dengan teknik yang benar, dan
2. melakukan lomba lompat tinggi gaya
straddle
dengan peraturan yang
dimodifikasi.
Tujuan Pembelajaran
Lompat tinggi gaya
straddle
merupakan salah satu cabang olahraga atletik.
Ada empat macam gaya dalam lompat tinggi, yaitu:
1. gaya guling perut (
straddle cut off
),
2. gaya guling sisi (
western roll
),
3. gaya gunting (
eastern roll
), dan
4. gaya flop (
fasbury flop
).
Pada bab ini akan dibahas lompat tinggi gaya
straddle
. Agar dapat melakukan
lompat tinggi gaya
straddle
dengan baik
dan benar, maka ada beberapa teknik
dasar yang harus dikuasai.
1. Teknik Dasar Lompat Tinggi Gaya
Straddle
Teknik dasar lompat tinggi meliputi teknik dasar awalan, tolakan, sikap badan
di atas mistar, dan sikap mendarat. Berikut ini contoh latihannya.
Catatan:
Selain model latihan dan lomba di atas, siswa dapat melakukan modifikasi
dengan model lain sesuai temuan/pengembangan siswa.
3) Jika berhasil menyundul 1 bola dengan baik, maka berpindah ke bola yang
lebih tinggi.
4) Bola paling rendah berskor 1, bola lebih tinggi dan paling tinggi berskor 2
dan 3.
b. Latihan II
1) Dua teman berdiri pada jarak satu meter dari
titik tolakan, dengan tangan dijulurkan untuk
membentuk gerbang.
2) Peserta memulai gerakan dari awalan, berlari,
dan melakukan tolakan, dan berusaha untuk
menggerakkan pinggul ke arah depan (ke arah
gerbang yang dibentuk oleh tangan kedua
rekan peserta), kemudian membuka gerbang
tersebut.
C.
Lompat Tinggi Gaya
Straddle
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.14
Latihan lomba
lompat jauh gaya melenting.
60
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.18
Gerak rangkaian
(koordinasi) lompat tinggi gaya
straddle
.
a. Latihan I
Awalan
1) Peserta bergerak ke arah depan untuk melangkah
sejauh mungkin.
2) Peserta menggerakkan paha kaki ke arah depan atas
hingga posisi horizontal dan menggerakkan tangan
sekuatnya.
b. Latihan II
Awalan, tolakan, dan sikap badan di atas mistar.
1) Gerakan awalan, tolakan, dan ayunan kaki belakang ke arah sasaran benda
yang tergantung di atas, lalu mendarat.
2) Setelah melakukan gerakan segera berpindah posisi.
c. Latihan III
Sikap mendarat
1) Peserta melakukan lompatan di
atas boks senam dengan kedua
tangan sebagai tumpuan.
2) Setelah selesai melakukan gerak-
an segera berpindah posisi.
d. Latihan IV
Gerak rangkaian atau koordinasi
lompat tinggi gaya
straddle
. Gerakan
dimulai dengan awalan, tolakan, sikap
badan di atas mistar, dan diakhiri sikap mendarat. Perhatikan rangkaian gerakan
lompat tinggi gaya
straddle
di bawah ini!
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.15
Latihan dasar
lompat tinggi gaya
straddle
.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.16
Latihan dasar
lompat tinggi gaya
straddle
.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.17
Latihan dasar lompat
tinggi gaya
straddle
.
Bab 3 Permainan dan Olahraga (Atletik)
61
2. Lomba Teknik Dasar Lompat Tinggi Gaya
Straddle
dengan Peraturan yang Dimodifikasi
Berikut ini tujuan dari lomba teknik dasar lompat tinggi gaya
straddle
dengan
peraturan yang dimodifikasi.
a. Menerapkan teknik-teknik dasar yang telah dipelajari.
b. Mengukur kemampuan siswa.
c. Menumbuhkan kerja sama yang baik antarsiswa.
Berikut ini salah satu contoh latihan
untuk lomba lompat tinggi gaya
straddle
dengan peraturan yang dimodifikasi.
a. Lapangan permainan berbentuk segi
empat, dengan masing-masing sisi
dipasang mistar lompat dengan ke-
tinggian yang berbeda, yaitu rendah,
sedang, tinggi, paling tinggi.
b. Apabila peserta dapat melakukan
lompatan mistar I, skor 1; mistar
II, skor 2; mistar III, skor 3; dan
mistar IV, skor 4.
c. Regu pemenang adalah regu yang
mengumpulkan skor tertinggi.
Catatan:
Selain model latihan dan lomba di atas, siswa dapat melakukan modifikasi
dengan model lain sesuai temuan/pengembangan siswa.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.19
Latihan lomba teknik dasar lompat
tinggi gaya
straddle
.
Setelah mempelajari materi pada bab ini, siswa diharapkan dapat:
1. melakukan tolak peluru gaya menyamping dengan teknik yang benar, dan
2. melakukan lomba tolak peluru gaya menyamping dengan peraturan yang
dimodifikasi.
Tujuan Pembelajaran
Tolak peluru (
shot put
) merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Dalam
tolak peluru dikenal dua macam gaya yang sering digunakan, yaitu gaya lama
atau menyamping (
ortodoks
) dan gaya baru atau membelakangi (
obriens
). Yang
akan dibahas dalam materi ini adalah
tolak peluru awalan menyamping. Agar
dapat melakukan tolak peluru gaya menyamping dengan baik dan benar, maka
ada beberapa teknik dasar yang harus dikuasai.
D.
Tolak Peluru Gaya Menyamping
62
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Catatan:
Selain model latihan dan lomba di atas, siswa dapat melakukan modifikasi
dengan model lain sesuai temuan/pengembangan siswa.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.20
Latihan dasar
gerakan menolak.
1. Teknik Dasar Tolak Peluru Gaya Menyamping
Teknik dasar memegang, meletakkan, menolak peluru, dan gerak lanjutan,
dengan model pembelajaran berikut ini.
a. Latihan I
Mendorong bola tenis sejauh mungkin berpasangan melebar sejauh 8 meter,
gunakan seluruh tubuh saat lemparan (tolakan).
b. Latihan II
Menolak bola tenis dari sikap menghadap arah
tolakan menggunakan satu tangan. Diawali dengan
gerak melangkah kaki kanan hingga bahu kiri meng-
hadap arah gerakan.
2. Lomba Teknik Dasar Gerak Menolak dengan
Peraturan yang Dimodifikasi
Berikut ini tujuan dari lomba teknik dasar tolak peluru gaya menyamping
dengan peraturan yang dimodifikasi menurut Gerry A. Carr (1997 : 209).
a. Menerapkan teknik-teknik dasar yang telah dipelajari.
b. Mengukur kemampuan siswa.
c. Menumbuhkan kerja sama yang baik antarsiswa.
Berikut ini salah satu contoh latihan untuk lomba
tolak peluru gaya menyamping dengan peraturan
yang telah dimodifikasi.
a. Peserta berbaris saling berhadapan dengan jarak
4 - 5 m.
b. Peserta mendorong untuk mengoperkan bola
dalam bentuk zig-zag dari ujung tim ke ujung
lainnya.
c. Tim yang menang adalah tim yang paling
cepat
mengoperkan bola.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.22
Latihan untuk
lomba tolak peluru gaya
menyamping.
A
E
B
F
C
G
D
H
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.21
Latihan dasar
gerakan menolak.
Bab 3 Permainan dan Olahraga (Atletik)
63
Setelah mempelajari materi pada bab ini, siswa diharapkan dapat:
1. melakukan lempar cakram awalan memutar dengan teknik yang benar, dan
2. melakukan lomba lempar cakram awalan memutar dengan peraturan yang
dimodifikasi.
Tujuan Pembelajaran
Lempar cakram merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Untuk dapat
memperoleh hasil lemparan yang baik dan jauh, maka pelempar harus melempar
cakram dengan kecepatan dan tenaga yang maksimal serta ketepatan dalam
mengambil sudut lemparan yang baik, yaitu ±45
o
. Agar dapat melakukan lempar
cakram dengan baik dan benar, ada beberapa teknik dasar yang harus dikuasai oleh
pelempar.
1. Teknik Dasar Lempar Cakram Awalan Memutar
Teknik dasar meliputi cara memegang,
awalan, lemparan, dan gerak lanjutan di-
lakukan dengan contoh latihan berikut ini.
a. Latihan I
1) Melempar cakram menggunakan ring
(gelang-gelang) dari posisi berdiri me-
nyamping.
2) Dilakukan berkelompok.
b. Latihan II
1) Melemparkan cakram menggunakan
ring (gelang-gelang) dari posisi me-
nyamping agar mengenai sasaran.
2) Kombinasikan jarak dan ketinggian.
c. Latihan III
1) Melemparkan cakram menggunakan
ring (gelang-gelang) dari posisi berdiri
membelakangi arah lemparan.
2) Gelang-gelang harus melewati
tali yang dipasang melintang.
E.
Lempar Cakram Awalan Memutar
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.25
Latihan dasar
melempar cakram dengan ring.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.23
Latihan dasar melempar
cakram dengan ring.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.24
Latihan dasar melempar
cakram dengan ring.
64
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Catatan:
Selain model latihan dan lomba di atas, siswa dapat melakukan modifikasi
dengan model lain sesuai temuan/pengembangan siswa.
Setelah mempelajari materi pada bab ini, siswa diharapkan dapat:
1. melakukan lempar lembing langkah silang dengan teknik yang benar, dan
2. melakukan lomba lempar lembing langkah silang dengan peraturan yang
dimodifikasi.
Tujuan Pembelajaran
Lempar lembing merupakan olahraga yang termasuk nomor lempar dalam
atletik. Tujuan melakukan lomba lempar lembing adalah dapat melakukan lemparan
sejauh-jauhnya. Agar dapat melakukan lemparan dengan benar dan menghasilkan
lemparan sejauh mungkin, maka ada beberapa teknik dasar yang harus dikuasai
oleh pelempar.
2. Lomba Teknik Dasar Gerak Melempar Cakram
dengan Peraturan yang Dimodifikasi
Berikut ini tujuan dari lomba teknik dasar gerak melempar cakram dengan
peraturan yang telah dimodifikasi.
a. Menerapkan teknik-teknik dasar yang telah dipelajari.
b. Mengukur kemampuan siswa.
c. Menumbuhkan kerja sama yang baik antarsiswa.
Berikut ini salah satu contoh latihan untuk lomba lempar cakram awalan
memutar dengan peraturan yang telah dimodifikasi.
a. Lapangan menggunakan lapangan voli atau lapangan bernet, dengan diberi
sasaran berupa garis-garis di tengah lapangan. Permainan dilakukan secara
berkelompok.
b. Peserta melempar ke arah sasaran yang dituju. Bila gelang-gelang jatuh pada
sasaran 4, maka skornya 4, dan seterusnya.
c. Arah lemparan harus melewati tali yang dipasang melintang di atas lapangan.
d. Kemenangan regu ditentukan oleh jumlah skor yang diperoleh setiap regu.
F.
Lempar Lembing Langkah Silang (
Cross Step
)
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.26
Latihan lomba
melempar cakram dengan
peraturan yang dimodifikasi.
Bab 3 Permainan dan Olahraga (Atletik)
65
Teknik dasar lempar lembing langkah silang pada kelas IX ini merupakan
lanjutan dari kelas VII dan kelas VIII. Materi-materi ini merupakan pengembangan
dari materi sebelumnya.
1. Teknik Dasar Lempar Lembing Langkah Silang
Teknik dasar lempar lembing meliputi cara memegang lembing, cara membawa
lembing, langkah silang (
cross step
) sebelum melempar, lentingan badan dan tangan
saat melempar, dan sikap akhir setelah melempar.
a. Latihan I
1) Melempar lembing menggunakan bola basket
dengan dua tangan dari belakang kepala ke
dinding, dengan posisi badan menghadap ke
arah dinding.
2) Lemparan dilakukan dengan kekuatan penuh
hingga posisi tubuh tertarik ke belakang.
b. Latihan II
1) Melempar lembing menggunakan bola
kecil, dengan posisi menyamping arah
gerakan.
2) Lemparan dilakukan melalui atas tali
yang dipasang melintang.
c. Latihan III
1) Melempar menggunakan bola kecil
diawali awalan lari dengan
jarak 4 - 6 meter.
2) Dilanjutkan dengan gerak
menyilang kaki kanan tiga
kali di belakang kaki kiri
serta gerak melempar.
3) Lemparan melalui atas tali
yang dipasang melintang.
d. Latihan IV
Gerak koordinasi lempar lembing langkah silang.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.30
Gerak rangkaian (koordinasi) lempar lembing langkah silang.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.27
Latihan melempar.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.28
Latihan melempar.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.29
Latihan melempar.
66
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Catatan:
Selain model latihan dan lomba di atas, siswa dapat melakukan modifikasi
dengan model lain sesuai temuan/pengembangan siswa.
2. Lomba Teknik Dasar Gerak Melempar dengan
Peraturan yang Dimodifikasi
Berikut ini tujuan dari lomba teknik dasar gerak melempar dengan peraturan
yang dimodifikasi.
a. Menerapkan teknik-teknik dasar yang telah dipelajari.
b. Mengukur kemampuan siswa.
c. Menumbuhkan kerja sama yang baik antarsiswa.
Berikut ini contoh latihan untuk lomba teknik dasar gerak melempar dengan
peraturan yang telah dimodifikasi.
a. Latihan I
1) Jumlah peserta setiap kelompok antara
4 sampai 6 orang.
2) Bola basket diletakkan di atas sebuah
kotak dan harus dijatuhkan oleh tiap
anggota kelompok dengan melempar-
kan bola tenis.
3) Jarak lemparan 7 sampai 10 m.
4) Kemenangan regu ditentukan dengan
jumlah skor yang diperoleh setiap regu.
b. Latihan II
1) Jumlah peserta setiap kelompok antara
4 sampai 6 orang.
2) Gantungkanlah lingkaran pada tiang
gawang sepak bola atau gambarkan
lingkaran target di dinding.
3) Peserta melemparkan bola tenis ke arah
target dari berbagai jarak.
4) Semua peserta melempar ke arah yang
sama, masing-masing memulai lemparan
dengan berat badan dipindahkan ke
belakang dan tangan diluruskan.
5) Kemenangan regu ditentukan dengan
jumlah skor yang diperoleh setiap regu.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.32
Lomba melempar lembing
menggunakan bola kecil.
Sumber:
Dokumen Penerbit,
2009
Gambar 3.31
Lomba melempar lembing
menggunakan bola kecil.
Bab 3 Permainan dan Olahraga (Atletik)
67
Saat melakukan latihan ataupun permainan atletik, jangan lupa untuk tetap
memerhatikan aspek keselamatan diri sendiri, teman, maupun tim lawan. Melakukan
pemanasan secukupnya sebelum melakukan latihan, dapat membantu mencegah
cedera. Tidak perlu memaksakan diri. Pelajarilah setiap keterampilan teknik dasar
atletik serta menantang diri sendiri dalam batas kemampuan fisik kalian.
Beberapa hal yang perlu dilakukan ketika melakukan latihan.
¶
Lari Jarak Jauh
¤
Saat melakukan teknik dasar start, pada aba-aba siap berat badan condong
ke depan.
¤
Saat melakukan teknik dasar finis, berlarilah terus hingga melewati garis
finis dengan tidak mengubah posisi/gerakan lari.
¤
Frekuensi gerakan kaki tidak terlalu cepat dan langkah kaki tidak terlalu
lebar.
¤
Atur langkah, ayunan lengan, dan pernapasan dengan baik.
¶
Lompat Jauh Gaya Melenting
¤
Irama gerak langkah dan menolak harus diatur agar saat menolak meng-
gunakan kaki yang benar.
¤
Saat mendarat gunakan kedua kaki bersamaan, kedua lutut mengeper.
¶
Lompat Tinggi Gaya
Straddle
¤
Irama gerak langkah dan menolak harus diatur sedemikian rupa agar saat
menolak menggunakan kaki yang benar.
¤
Posisi badan di atas mistar telungkup.
¤
Bila kaki yang diayun melewati atas mistar menggunakan kaki kanan, maka
yang mendarat didahului dengan kaki kanan.
¤
Mendarat pada matras berguling menyusur sisi bahu dan punggung, hingga
posisi badan telentang sejajar mistar.
¶
Tolak Peluru Gaya Menyamping
¤
Saat melakukan gerak menolak secara berpasangan dan kelompok, gunakan
tenaga sesuai dengan jarak dan arah. Diupayakan tepat sasaran/pasangan
di depannya.
¶
Lempar Cakram Awalan Memutar
¤
Posisi kedua lutut saat melakukan gerak memutar badan untuk melakukan
awalan lemparan agak direndahkan, dan kaki yang digunakan bertumpu
dengan tumit terangkat dari lantai.
¤
Setelah melempar, melakukan gerak lanjutan dengan menggantikan posisi
kaki depan (kiri) dengan kaki belakang (kanan) hingga posisi berat badan
condong ke depan dan kaki yang berada di belakang bergantung rileks.
Tips & Trik
68
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
A.Pilihlah jawaban yang paling tepat!
1. Posisi awal saat melakukan start lari jarak jauh adalah ... .
a. duduk
c. telentang
b. berdiri
d.
jongkok
2. Posisi ayunan lengan saat melakukan lari jarak jauh adalah ... .
a. di atas pinggang
c. sejajar dengan dada
b. di bawah pinggang
d. sejajar dengan pinggul
Info Khusus
¶
Lempar Lembing Langkah Silang (
Cross Step
)
¤
Saat melakukan gerak melempar lembing menggunakan bola kecil, gunakan
tenaga sesuai dengan jarak teman yang ada di hadapannya.
Dalam pelaksanaan bermain sangat dianjurkan untuk tidak memisahkan antara
putra dan putri. Bermainlah dengan kerja sama yang baik dan sportif.
¶
Nomor lari, baik lari jarak pendek, menengah, maupun jauh dilangsungkan
dalam lintasan den
gan arah yang berlawanan dengan jarum jam.
¶
Pada masa Yunani Kuno, seorang atlet akan dianggap oleh masyarakat sebagai
makhluk setengah dewa jika ia mampu menjuarai atletik selama beberapa
periode.
¶
Dalam penyelenggaraan Asian Games III (1962) di Jakarta, atlet Indonesia,
Mohammad Sarengat, pernah berhasil memecahkan rekor lari 100 m dengan
waktu tempuh 10,4 detik. Dengan prestasi itu ia dijuluki manusia tercepat
di Asia.
Rangkuman
¶
Atletik merupakan induk dari semua cabang olahraga karena gerakannya meliputi
gerak lari, gerak lompat, dan gerak lempar yang merupakan dasar gerakan bagi
semua cabang olahraga.
¶
Agar dapat melakukan berbagai olahraga atletik dengan baik dan benar, maka
harus menguasai teknik-teknik dasarnya.
¶
Berikut ini tujuan dari lomba teknik dasar olahraga atletik dengan peraturan
yang telah dimodifikasi.
a. Menerapkan teknik-teknik dasar yang telah dipelajari.
b. Mengukur kemampuan siswa.
c. Menumbuhkan kerja sama yang baik antarsiswa.
Evaluasi Bab 3
Bab 3 Permainan dan Olahraga (Atletik)
69
3. Pendaratan telapak kaki yang benar pada saat melakukan lari jarak jauh adalah
menggunakan ... .
a. sisi luar kaki bagian tengah c. sisi luar kaki bagian depan
b. sisi dalam kaki bagian atas d. sisi luar kaki bagian belakang
4. Posisi badan yang tepat pada saat mendarat dalam lompat jauh gaya melenting
adalah ... .
a. serong
c. condong ke belakang
b. tegak lurus
d. condong ke depan
5. Kaki yang digunakan untuk mendarat dalam lompat jauh gaya melenting
adalah ... .
a. kaki yang terkuat
c. kaki tolak
b. kaki ayun
d. kedua kaki bersama-sama
6. Gerakan akhir saat melakukan lompat
jauh gaya melenting adalah ... .
a. tolakan
c. mendarat
b. mengguling
d. sikap badan di udara
7. Kaki yang digunakan untuk menolak dalam lompat jauh gaya melenting
adalah ... .
a. kedua kaki bersama-sama c. kaki ayun
b. kaki tumpu
d. kaki yang terkuat
8. Pada saat melakukan lompat tinggi gaya
straddle,
setelah menolakkan kaki
maka sikap tangan ... .
a. ditarik
c. memegang lutut
b. diayunkan ke atas
d. direntangkan ke samping
9. Posisi badan di atas mistar dalam lompat tinggi gaya
straddle
adalah ... .
a. telungkup
c. miring
b. telentang
d. duduk
10. Ketika melakukan lompat tinggi gaya
straddle
, tolakan kaki harus ... .
a. panjang
c. lemah
b. tinggi
d. kuat
11. Pendaratan yang benar dalam lompat tinggi gaya
straddle
adalah ... .
a. dilakukan dengan dua kaki
b. dilakukan dengan jongkok mengeper
c. dilakukan dengan telentang
d. dilakukan dengan kaki kanan lalu berguling
12. Arah gerak menolak peluru yang benar adalah ke ... .
a. depan atas
c. belakang bawah
b. belakang atas
d. belakang atas
13. Posisi lurus kaki depan saat akan melakukan gerak awalan tolak peluru gaya
membelakangi adalah ... .
a. diluruskan
c. disilangkan
b. direndahkan
d. dilipat
70
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
14. Posisi awal peluru saat akan melakukan gerak menolak adalah ... .
a. di atas kepala depan
c. di atas bahu di samping leher
b. di bawah bahu di bawah leher d. di
atas kepala
15. Pada saat melakukan awalan memutar dalam lempar cakram, kaki kanan
harus ... .
a. menyilang kaki kiri
c. jinjit di depan kaki kiri
b. lurus dengan kaki kiri
d. menginjak kaki kiri
16. Sikap permulaan dalam lempar cakram awalan memutar adalah ... .
a. jongkok membelakangi arah lemparan
b. berdiri membelakangi arah lemparan
c. jongkok menghadap sektor lapangan
d. berdiri menghadap sektor lapangan
17. Sikap badan pelempar selama putaran cakram berlangsung dalam lempar
cakram adalah ... .
a. condong ke samping
c. tegap
b. condong ke depan
d. condong ke belakang
18. Setelah melakukan lemparan lembing, untuk menyelamatkan gerak tubuh
pelempar, maka harus diikuti gerakan ... .
a.
follow through
c. loncatan
b. lompatan
d. lari
19. Cara melakukan teknik lari dalam lempar lembing adalah ... .
a. dari lambat kemudian cepat c. dari cepat ke lambat
b. cepat terus secara kontinu d. lambat terus secara kontinu
20. Setelah lembing lepas dari pegangan tangan pelempar, pandangan pelempar
ke arah ... .
a. depan
c. bawah
b. samping
d. jalan lembing
B.Jawablah dengan singkat dan benar!
1. Jelaskan start yang digunakan oleh pelari jarak jauh!
2. Bagaimana cara mengambil awalan dalam lompat jauh gaya melenting?
3. Bagaimana cara mendarat dalam lompat jauh gaya menggantung?
4. Bagaimana cara melakukan gerak lompatan yang benar setelah tolakan
lompat jauh gaya melenting?
5. Bagaimana cara melakukan tolakan kaki pada lompat tinggi gaya
straddle
?
6. Bagaimana cara mendarat dalam lompat tinggi gaya
straddle
?
7. Jelaskan posisi kaki ketika melakukan awalan tolak peluru gaya menyamping!
8. Bagaimana cara melakukan gerak
lenting tangan saat memutar cakram?
9. Bagaimana cara melempar cakram?
10. Bagaimana sikap kaki pelempar lembing setelah melakukan lemparan?